MACFit-undervisere forberedte programmet 'Total Body Workout' til dem, der ønsker at få mest muligt ud af deres tid i gymnastiksalen. "Total Body Workout", som er et passende program for dem, der er nye inden for sport, såvel som dem, der træner regelmæssigt, arbejder alle musklerne og giver både en afbalanceret udvikling af kroppen og effektive resultater på kort tid. Her er en helkropstræning i syv trin:
Skub op
Det udøver isometrisk bryst, for skulder, ryg arm og mave muskler.
Sådan gør du flytningen: Tag en push-up position med dine hænder på brystniveau. Sænk din krop, indtil albuerne er 90 grader, løft derefter din krop til den vinkel, du retter din arm uden at låse albuerne. Gentag tre gange, 10-15 sekunder, 45-60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
Vigtige punkter: Hændernes position skal være på brystniveau. Bliv ikke så lav, at albuerne er under 90 grader. Hold rygsøjlen lige, ører, skulder, hofte og knæ skal være i samme linje set fra siden. Medbring ikke hofterne lavere eller højere.
Bredt greb Lat Pulldown
Det fungerer ryg- og armmusklerne.
Sådan bevæger du dig: Tag udstyret i en position med to håndflader fra skulderbredden. Hold din torso tilbage, mens du opretholder en neutral position i dit taljeområde. Løft vægten ved at bringe udstyret op på hagen, flyt udstyret op og sænk vægten. Gentag tre gange, 10-15 sekunder, 45-60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
Vigtige punkter: Vedligehold rygsøjlens position og scapulaens position under bevægelsen. Sænk vægten under hagen. Når du lægger vægten op, skal du fortsætte med at bære belastningen med dine muskler, så dine skulderblade ikke bevæger sig op.
Luk greb siddende kabelrække
Det fungerer ryg- og armmusklerne.
Sådan foretages bevægelsen: Placer dine fødder på støttepunkterne. Hold knæene let bøjede og din talje i neutral position. Løft vægten ved at bringe udstyret tættere på din krop, og sænk vægten ved at flytte det væk fra din krop. Gentag 10-15 sekunder tre gange, hvile 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Bemærk: Når du bringer vægten nærmere, skal du ikke lade albuer krydse din krop baglæns. Når du tager vægten væk, skal du fortsætte med at bære vægten med dine muskler, ikke strække armene for langt frem. Har dine skulderblade under og bag. Oprethold placeringen af din rygsøjle under hele bevægelsen. Flyt ikke din overkrop frem og tilbage, mens du udfører bevægelsen.
Stående Dumbell Side Lateral Raise
Det virker skuldermusklerne.
Udførelse af bevægelsen: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Med dine hænder let bøjet foran din krop, hæv og sænk dukkerne sidelæns til skulderhøjde med albuerne let bøjede. Gentag 10-15 sekunder tre gange, hvile 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Punkter, der skal bemærkes: Hold dine skulderblade bagud og nedad, hold denne position under bevægelsen. Hold albuerne let bøjede, og hold denne position under bevægelsen. Hold din talje og nakkeposition neutral under bevægelsen.
Vandret benpress
Det fungerer overben og røvmuskler.
Sådan gør du bevægelsen: Sid på den vandrette benpressemaskine. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden på platformen med tæerne lidt udad. Skub vægten væk fra dig selv, bring vægten tilbage på en kontrolleret måde og afslut bevægelsen. Gentag 10-15 sekunder tre gange, hvile 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Bemærk: Tag en position i startpositionen ved at opretholde en neutral kropsholdning i taljen. Lås ikke dine knæ, hvor du tager vægten væk. Flyt ikke dine knæ indad mod hinanden, mens du udfører bevægelsen.
Liggende ben krølle
Det fungerer bagbenet og lægmusklerne.
Sådan udføres bevægelsen: Lig med forsiden nedad på Lying Leg Curl Machine. Med knæet let bøjet er det punkt, hvor bagbenets muskler begynder at bære belastningen, startpunktet for bevægelsen. Løft vægten mod dig lidt over knelinjen, vend tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 sekunder tre gange, hvile 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Vigtige punkter: Når vægten sænkes, er knæleddet ikke lige. Tag vægten ned i et langsomt tempo på en kontrolleret måde. Oprethold rygsøjlens position.
Plank
Det virker mavemusklerne.
Udførelse af bevægelsen: Brug dine fødder som et støttepunkt, med albuen lige under din skulder, løft din krop fra jorden og vent mod tiden. Når du ser det fra siden, skal du holde dine hofter, skulder og ører i samme linje. Gentag i 20-60 sekunder tre gange, hvile 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Vær den første til at kommentere