Fødevarer, der er gode til knogleresorption

Specialist diætist Şebnem Kandıralı Yıldırım gav oplysninger om emnet. Knogleresorption (osteoporose) betyder perforeret, porøs knogle. Skeletsystemet har en skrøbelig struktur, og der opstår knoglebrud. Osteoporose udvikler sig langsomt gennem årene, og hastigheden af ​​knogletab overstiger hastigheden af ​​knogledannelse. Brud forekommer normalt i håndled, hofte og rygsøjle. Selvom der ikke er nogen kur mod osteoporose, kan dens udbrud forsinkes. Tidlig indgriben kan forhindre knoglebrud. Kvinder er 5 gange mere tilbøjelige til at udvikle knogleskørhed end mænd. Osteoporose kan forekomme i alle aldre, men er mest almindelig hos mennesker i alderen 50 år og derover. En ud af to kvinder over 50 år eller en ud af fire mænd kan opleve knoglebrud på grund af osteoporose. En knogleopbyggende diæt og regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig i alle aldre. Calcium er et vigtigt mineral til opbygning af nye knogleceller, men det alene kan ikke bygge knogler. Det fungerer med andre vitaminer og mineraler for at øge knoglestyrken og mineraliseringen. Disse er vitamin D, vitamin K, kalium, fluor, magnesium, zink, kobber, mangan. For et godt helbred vil spise en afbalanceret og varieret diæt uden at gå overbord imødekomme dit calcium-, protein-, vitamin- og mineralbehov.

Vitaminer / mineraler og ernæringskilder

Calcium kilder: Bedste kilder: mælk, yoghurt, hårde oste, hytteost.

Gode ​​ressourcer: melasse, sesam, mandler, hasselnødder, jordnødder og lignende oliefrø, mørkegrønne bladgrøntsager (broccoli, spinat osv.), fisk spist med knogler, calciumberiget tofu, tørrede bælgfrugter og tørrede frugter.

Moderat ressourcer: grønne grøntsager, æg, appelsiner, mandariner, citroner, jordbær ...

Svage ressourcer: korn, andre grøntsager og frugt og kød.

D-vitamin kilder: sollys, æggeblommer, fed fisk, berigede kornprodukter, frugtsaft, margariner og mælk.

K-vitamin kilder: Grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og fisk.

Magnesium kilder: Hårdskallede frugter som mandler, hasselnødder, jordnødder, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og korn.

Fluorkilder: Vand, te, fisk (laks)

Kaliumkilder: Banan, melon, kiwi, appelsin, grapefrugt, abrikos, bulgur, melasse, tørrede frugter, grøntsager, dadler, rødbeder, bønner, spinat, chard, sød squash, svampe, selleri, artiskokker, vinstokke, kartofler, broccoli.

Magnesium kilder: Hårdskallede frugter som mandler, hasselnødder, jordnødder, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og korn.

Zink kilder: Kød, ost, fisk og skaldyr, mælk, æg, oliefrø (hasselnødder, jordnødder, valnødder osv.), Bulgur, bælgfrugter, svampe.

Kobber kilder: Sesam, nødder, jordnødder osv., Bælgfrugter, kød, fisk, kakao, æg, grønne grøntsager.

Mangan: Bælgfrugter, oliefrø, grønne bladgrøntsager.

Hvem er i fare?

• Kvinder,
• Dem med tynd, lille skeletstruktur,
• lavt testosteronniveau hos mænd,
• Dem med en familiehistorie af knoglebrud eller dårlig kropsholdning,
• Kvinder, der har gennemgået overgangsalderen før 45 år eller har uregelmæssige perioder,
• Dem, hvis kropsvægt er under ideal,
• Dem med ernæringsforstyrrelser (anorexia nervosa, bulimi osv.),
• Dem med lav knoglemineraltæthed (kvinder har mindre knogletæthed end mænd),
• dem over 50 år gamle,
• Dem, der bruger stoffer i lang tid (hormon, kræft, astma, gigt osv.),
• Dem med utilstrækkelig fysisk aktivitet,
• Dem, der ikke træner regelmæssigt
• Dem, der spiser utilstrækkelig mælk og dets produkter eller andre kilder til D-vitamin og calcium.

Hvad skal der gøres?

• Fødevarer rig på D-vitamin og calcium bør indtages.
• Forbruget af grøntsager og frugter, der er gode kilder til kalium og magnesium (beskyttende virkning på knoglemineraltæthed), bør øges.
• Østrogenlignende stoffer, der findes i bælgfrugter, især soja, har beskyttende virkning mod osteoporose. Prøv at indtage bælgfrugter 1-2 gange om ugen.
• Takket være de essentielle fedtsyrer, den indeholder, forbedrer fisk knoglesundheden. Fisk skal spises mindst to gange om ugen.
• Ingen rygning eller afslutning.
• Alkohol bør ikke bruges, og hvis den bruges, bør den ikke overdrives. Maksimum 1 drink om ugen for kvinder og 2 drinks for mænd bør ikke overskrides.
• Regelmæssig vægt og modstandsøvelser skal udføres. At være fysisk aktiv i 4-30 minutter 60 gange om ugen reducerer risikoen for knoglebrud med 50-70%. Vægtbærende og modstandsøvelser som dans, tennis, rask gåtur og svømning skal udføres.
• Overdreven proteinindtagelse bør undgås. Store mængder animalsk afledt protein bør ikke indtages.
• Overdreven slankekure, der fører til uregelmæssige menstruationscyklusser, bør opgives.
• Overdreven indtagelse af koffein bør reduceres. I stedet for te-, kaffe- og coladrikke bør ikke-koffeinholdige drikkevarer med højt ernæringsindhold som mælk, ayran og frisk frugtsaft foretrækkes.

Hvor meget mælk / mejeriprodukter skal forbruges om dagen?

• 1 portion kan være 1 glas (200 ml) mælkeyoghurt (4 spsk) eller 30 g ost.
• Børn i alderen 4-8 år har brug for 800 mg calcium dagligt, hvilket kan mødes med 3 portioner.
• Alderen 9-18 har brug for 1,300 mg calcium dagligt, hvilket kan mødes med 4 portioner.
• Voksne i alderen 19-50 år har brug for 1,000 mg calcium dagligt, hvilket kan mødes med 3-4 portioner.
• Voksne over 50 har brug for mindst 1,200 mg calcium dagligt, hvilket kan mødes med 3 portioner.