Spis sundt med Middelhavskosten

Middelhavskosten, som er blandt de sunde spisestendenser, accepteres generelt som en kostmodel, der anbefales til at reducere risikoen for hjertesygdomme, depression og demens og beskytte og forbedre det generelle helbred. Ifølge oplysningerne fra Sabri Ülker Foundation understøtter middelhavskosten stærkt sund kost som en overvejende plantebaseret ernæringsplan. Hvad indeholder middelhavskosten? Funktioner, der adskiller middelhavskosten fra andre kostvaner

Det er kendt, at middelhavsdiæten først blev udviklet i 1993 af Harvard School of Public Health og World Health Organizations europæiske kontor som en guide til at hjælpe folk med at sætte sig ind i regionens mest almindelige fødevarer. Retningslinjen, kaldet Mediterranean Diet Pyramid, ser ud til at anbefale mere som et sundt spisemønster med et spisemønster end en strengt reguleret kostplan. Pyramiden er også defineret som et kostmønster for visse fødevarer baseret på kostvanerne på Kreta, Grækenland og Syditalien i midten af ​​det 20. århundrede. Selvom disse lande havde begrænset adgang til sundhedsydelser i disse år, blev det observeret, at der var en lav andel af kroniske sygdomme, og det gennemsnitlige voksenliv var over forventningen, og dette resultat viste sig at være tæt forbundet med ernæringsvaner. Pyramiden består hovedsageligt af frugt og grøntsager, nødder, fuldkorn, fisk, olivenolie, små mængder mejeriprodukter og fremhæver også daglig motion og de gavnlige sociale aspekter ved at spise sammen. Det er også observeret, at vores folk, der bor på de Ægæiske kyster i vores land, har tilpasset sig denne sunde kostmodel i mange år.

Hvad indeholder middelhavskosten?

Middelhavskosten er defineret som en overvejende plantebaseret spiseplan, der omfatter daglig indtagelse af fuldkorn, oliven, olivenolie, frugt, grøntsager, bønner og andre bælgfrugter, urter og krydderier samt små mængder fisk. Forbrug af andre fødekilder, f.eks. Animalsk protein, anbefales i mindre mængder, mens det foretrukne animalske protein omfatter fisk og skaldyr. Selvom andelen af ​​fødevarer, der skal spises, anbefales i Middelhavskostmodellen, er portionsstørrelser eller specifikke mængder ikke specificeret. Beslutningen om de anbefalede portioner, der skal indtages til hvert måltid, indebærer en individuel specifik planlægning.

Funktioner, der adskiller middelhavskosten fra andre kostvaner

Det understreger sunde fedtstoffer. Det anbefales at prioritere olivenolie i kosten frem for andre olier og fedtstoffer (smør, margarine). Højdepunkter er avocado, nødder, fede fisk som laks og sardiner og andre fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer. Blandt disse er valnødder, mørkegrønne bladgrøntsager, fisk og skaldyr især gode kilder til omega-3 fedtsyrer.

Forbrug af fisk mindst 2 gange om ugen og andre animalske proteiner som fjerkræ, æg og mejeriprodukter (ost eller yoghurt) dagligt eller flere gange om ugen anbefales som animalsk proteinkilde. Rødt kød er derimod begrænset til et par gange om måneden i middelhavskosten.

Det anbefales, at vand er hoveddrikken på daglig basis.

Det er nødvendigt at understøtte daglig fysisk aktivitet med behagelige aktiviteter.

Hvad siger de tilgængelige data?

Middelhavskosten ser ud til at være effektiv til at reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme og generel død. I en undersøgelse foretaget med cirka 26.000 kvindelige deltagere; Det er blevet fastslået, at personer, der følger middelhavskosten og lignende kosttilgange, har en 12% mindre risiko for hjerte -kar -sygdomme i 25 år. I undersøgelsen menes den vigtigste mekanisme bag disse positive effekter at være faldet i sværhedsgraden af ​​betændelse og de positive ændringer i blodsukker og kropsmasseindeks.

Undersøgelser viser, at en middelhavskost suppleret med ekstra jomfru olivenolie eller nødder og uden fedt- eller energibegrænsninger kan reducere dødeligheden af ​​slagtilfælde med 30%. Mens det meste af fedtet i middelhavskosten stammer fra sunde fedtstoffer såsom fed fisk, oliven, olivenolie og nødder, kommer kun omkring 40% af den samlede daglige energi fra fedt. Denne sats ligger over anbefalingen fra Verdenssundhedsorganisationen, at bidraget af fedt fra kosten til energien i kosten bør være omkring 30% i gennemsnit.

Middelhavskost kan reducere cellestress!

Kostens indvirkning på aldring og kognitiv funktion er blevet fokus for forskning i de seneste år. Celleskader gennem stress og betændelse (betændelse), som kan føre til aldersrelaterede sygdomme, er relateret til en bestemt del af DNA kaldet telomeren. Disse strukturer forkortes naturligvis med alderen, og deres nuværende længde er et skøn over forventet levetid og risiko for at udvikle aldersrelaterede sygdomme. Lange telomerer betragtes som beskyttende mod kroniske sygdomme og risikoen for for tidlig død, mens korte telomerer øger disse risici.

Middelhavskosten, der indeholder fødevarer, der indeholder antioxidantelementer som frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn, bidrager til bekæmpelse af cellestress med sit rige antioxidantindhold og hjælper med at bevare telomerlængden.

Som resultat; I lyset af den nuværende forskning understøtter det brugen af ​​middelhavskosten som en sund kostmodel til forebyggelse af hjerte -kar -sygdomme, forlængelse af levetiden og sund aldring. Når det anvendes med energibegrænsning, bidrager det også til et sundt vægttab. Det er dog vigtigt at konsultere en diætist, så middelhavskosten og alle andre diætmetoder kan planlægges individuelt til vægttab og ernæring ved sygdomme.