Üsküdar Universitet, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Institut for Ernæring og Diætetik Res. Se. Hatice Çolak delte ernæringsanbefalinger til iftar og sahur i ramadanen og tips om sund faste.
Ernærings- og diætespecialist Hatice Çolak sagde, at behovet for energi, protein, vitaminer og mineraler ikke ændrer sig under ramadanen, kun varigheden af fasten ændrer sig, sagde: "Det bør ikke glemmes, at mæthedsperioden ikke kan forlænges ved at spise for meget. meget på sahur. Af denne grund bør det foretrækkes fra fødevarer, der fordøjes langsomt ved sahur og bevarer deres ernæringsmæssige egenskaber hele dagen." sagde
Ernærings- og diætetiker Hatice Çolak, der beskriver ernæringsanbefalingerne for sahur, sagde: "Hvis du giver et godt proteinindtag i starten, forlænger du din mæthed og forhindrer muskeltab i denne periode. Æg, friske og ikke alt for salte oste, kefir og yoghurt er proteinkilder, der kan indtages i sahur for tarmens sundhed. Inkluder moderate mængder af komplekse kulhydrater og undgå simple sukker og søde snacks. Fuldkornsprodukter, tørre bælgfrugter bør vælges. Selvom det er sundt, kan indtagelse af for mange kulhydrater forårsage sult, da det vil hæve og sænke blodsukkeret hurtigt. Nødder, avocado, oliven, olivenolie, smør kan foretrækkes.” han sagde.
Ernærings- og diætetiker Hatice Çolak sagde, at fødevarer rige på fibre findes i klid, korn, fuld hvede, frø, kartofler, grøntsager og frugter. Hatice Çolak, ernærings- og diætetisk specialist, sagde: "Da disse fødevarer fordøjes langsomt, forlænger de både mæthedsperioden og hjælper med at forhindre forstoppelse. Meget hurtigt fordøjelige fødevarer som sukker, hvidt mel, kager, syltetøj, hasselnøddecremer, frugtjuice og andre fødevarer, der indeholder renset sukker, bør undgås. Friturestegte fødevarer bør undgås. Sådanne fødevarer kan forårsage klager som kvalme, svie og refluks i løbet af dagen. advaret.
Ernærings- og diætespecialist Hatice Çolak sagde, at væskebehovet skulle planlægges mellem iftar og sahur, som følger:
"Fødevarer, der indeholder højt salt/natrium, bør undgås, da de vil øge tørsten, og væskeindtaget bør ikke afsluttes ved at drikke på sahur. Det trætter bare nyrerne. Dagligt væskebehov (gennemsnitligt 2 liter) bør fordeles mellem iftar og sahur og indtages langsomt. 2-3 glas vand skal indtages under sahur. Udover vand kan kefir og kærnemælk med lavt saltindhold også bruges til at dække væskebehovet. At drikke ingefær og myntevand på sahur vil få dig til at føle dig frisk hele dagen lang. Grønt som persille og dild hjælper både med at forhindre dårlig ånde og holde den mæt.”
Ernærings- og diætetisk specialist Hatice Çolak sagde, at du kan starte måltidet med dadler, sorte eller grønne oliven med lavt saltindhold og vand, der ikke er særlig koldt. mineraler og fibre, og derfor blodsukker.Det er en meget velegnet mulighed for at bryde fasten, da det kan regulere stigningen i fasteniveauet. Bagefter kan det fortsættes med en skål suppe og der kan gives en lille pause på 15-30 minutter til måltidet efter suppen. At holde en kort pause fra spisningen kan hjælpe med at opretholde portionskontrol af måltider og forhindre den stigning i blodsukker og blodtryk, der kan ses ved hurtig madindtagelse efter en lang faste." sagde.
Ernærings- og diætespecialist Hatice Çolak sagde, at krydret mad bør undgås under iftar, "Efter suppen, grillet eller kogt rødt eller hvidt kød, fisk, olivenolie, yoghurt-tzatziki eller ayran, salat og fuldkornsbrød, helst bulgur pilaf i små mængder inklusive ris og pasta. Krydret mad bør undgås. Krydret mad stimulerer mavesekretion og kan forårsage ubehag under faste. Hvis der skal indtages krydret mad, bør de bruges i begrænsede mængder ved madlavning eller under indtagelse af måltider. gav advarsler.
Ernærings- og diætetiker Hatice Çolak delte sine sunde tips til faste:
"Der skal tages tilstrækkelig mængde væske: Der skal indtages mindst 2 liter vand. Tilstrækkelig væskeindtagelse er nødvendig for at fjerne toksiner fra kroppen, opretholde urindensitet og afbalancere nyrebelastningen, opretholde blodbalancen og forhindre dehydrering.
Kropsvand skal bevares: Det er vigtigt at holde sig under kølige forhold i løbet af dagen og begrænse fysiske aktiviteter for at forhindre væsketab fra kroppen.
Overdreven mad bør ikke indtages: Mens kroppens reguleringsmekanismer reducerer stofskiftet, understøtter det en effektiv brug af tilstrækkelig energi fra kroppens energikilder i tilfælde af sult. At spise for store mængder mad forårsager en stigning i energiindtaget og en stigning i kropsvægt. Afbalancerede og næringsrige måltider giver de anbefalede mængder af protein, vitaminer og mineraler, der skal genindføres i kroppen.
Indtagelse af fed mad bør reduceres: Fedtfattig/skummetmælk, yoghurt, fedtfattig ost, forbrug af magert kød bør foretrækkes.
Et afbalanceret måltid skal skabes: Kosten efter iftar bør ikke være anderledes end vores almindelige kost. Vores måltider bør indeholde komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn og fuldkornsbrød, magert kød, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
Indtagelse af overdrevent søde og rensede produkter bør undgås: Rensede produkter og slik fordøjes meget hurtigt sammenlignet med komplekse kulhydrater som langsommere fuldkorn og fuldkornsbrød. Komplekse kulhydrater findes i korn og frø såsom hvede, havre, bønner, linser, fuldkornshvedemel, ris. Komplekse kulhydrater vil være et mere passende valg, da de giver en længerevarende balanceret energi og mæthedsfornemmelse.
Vær omhyggelig med at få afbalanceret energi: Overdreven energi kan tages fra forbruget af sukkertilsatte drikkevarer og sukkersirup. I stedet for disse er indtagelse af vand, juice, supper (uden fløde) som sunde valg sunde valg.
Spisetid bør overvejes: For at lette fordøjelsen bør mad ikke skyndes, mens du spiser, måltider bør spises langsomt og tygges ordentligt.
Sure drikke bør undgås: Indtagelse af sure drikke, som har lav næringsværdi og øger mavesekretionen, bør undgås.
Koffeinholdige drikkevarer bør begrænses: Forbruget af te, kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer bør begrænses.
Øvelser bør planlægges efter iftar: Balancen mellem energiindtag og forbrug kan opretholdes ved lette gåture, strækbevægelser eller pudeøvelser 1-2 timer efter iftar. Lette øvelser, der skal udføres under faste, vil bidrage til en sund funktion af vores andre kropssystemer, især vores fordøjelses- og nervesystemer."